Yazdan çıktığımız bu günlerde bedenimizi yenilemek, kışa hazırlamak için harekete geçmemizin tam zamanı..Havaların soğumaya başladığı mevsim geçişlerinde soğuk algınlıkları, grip, öksürük ve bronşit gibi kış hastalıklarına yakalanma riski artıyor. İşte bu nedenle sonbaharı sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzenini tekrar gözden geçirmemiz gerekiyor.. Öncelikle immun sistemimizi (bağışıklık sistemi) hastalıklara karşı güçlendirmemiz gerekiyor. Bunun için sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmemiz gerekiyor. Bu nedenle daha fazla vitamin, mineral, antioksidanlar ve probiyotik ürünlerine ihtiyaç duyarız. Vitamin gruplarından antioksidan kaynağı olan, A, C ve E; minerallerden ise selenyum, magnezyum ve çinkoya ağırlık vererek antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemimizin daha da güçlenmesine katkı sağlayabiliriz.
SONBAHAR MEYVE VE SEBZELERİ
Greyfurt:Greyfurt C vitamini kaynağı ve bağışıklık sisteminin desteklenmesinde yardımcıdır. Günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 75’den fazlasını almanızı sağlar. Diyet lifi, A vitamini, potasyum, folat ve B5 vitamini için iyi bir kaynaktır. Likopenin önemli bir kaynağı olan greyfurt, anti-tümör aktiviteye sahiptir ve hücreye zarar veren serbest radikallere karşı savaşta yüksek kapasiteye sahiptir.
Elma: Mineral ve vitamin bakımından oldukca zengindir. Antioksidan vitaminlerden; A, C ve E vitaminleri bakımından zengindir.
Portakal: İçermiş oldugu zengin posa (lif) sayesinde hem barsakların düzenli çalışmasında hem de doyurucudur. Ayrıca antioksidan vitaminlerden C ve E vitaminler ve magnezyum mineralini içermektedir. Ayrıca fosfor, potasyum ve B vitaminlerini de içerir.
Nar: C vitamini açısından zengindir. Lif (posa) bakımından zengin olup, potasyum, demir, fosfor, kalsiyum mineralleriyle birlikte, B1 ve B2 vitaminlerini de barındırır.
Mandalina: İyi bir C vitamini kaynağıdır. Mineral bakımından potasyumdan zengin olup, hipertansiyonun da düşürmesinde etkilidir.
Karnabahar: A, B1, B2 ve C vitaminlerini içermekle birlikte, potasyum, kalsiyum, fosfor ve demirden de zengindir.
Lahana: B, C ve E vitaminleri içermekle birlikte, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demi gibi birçok mineralden zengindir.
Ispanak: A, B, C ve E vitaminleri içermekle birlikte, demir, magnezyum, iyot ve fosfor bakımından da zengin bir sebzedir.
Pırasa: B, C ve K vitaminleriyle potasyum, iyot, demir, manganez, kükürt gibi mineraller bakımından zengindir.
Marul: A, B, C, D ve E vitaminlerinden zengin olup, demir, iyot, fosfor, sodyum ve çinko içermektedir.
Turp: Vitaminler arasından özellikle C vitamininden zengin olup, A, B1, B2 ve E vitaminlerini de içermektedir. Minerallerden ise; iyot, kükürt, demir, kalsiyum, potasyum bakımından da zengindir.
PROBİYOTİK ÜRÜNLERLE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİNİZ
Probiyotik ürünler bağışıklık sisteminin iyi çalışması, bakterilerden korunma, besinlerin sindirimi ve emilimi için gereklidir. Bu bakteriler vücudumuzda bir denge halinde bulunurlar.
Probiyotik ürünler; yoğurt, ayran, kefir, soya bazlı içeceklerdir. Mutlaka probiyotik içeren ürünlerden günde 2 porsiyon tüketmemiz gerekmektedir.
Antioksidan Kaynakları
A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, domates, brokoli, havuç, kayısı, yumurta
C vitamini: Greyfurt, portakal, kivi, limon, çilek, maydanoz, yeşil sivri biber, karalahana,brokoli, yeşil biber, domates, karnabahar, kuşburnu çayı
E vitamini: Bitkisel yağlar, soya, yağlı tohumlar, yumurta sarısı, avokado
Selenyum: Deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler, kırmızı biber, sarımsak, soğan
Çinko: Et, karaciğer, bulgur, balık, süt, yumurta, badem içi, ceviz, elma, kuru baklagiller.
Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar.
ÖNERİLER!!
-Gecelerin uzaması ile birlikte akşam yemeğinden sonra atıştırma isteği de artmaktadır. Bu nedenle metabolizmanın yavaşlaması ile birlikte kilo alımı da olmaktadır. Akşam yemeğinden sonra, yatmadan 2-2.5 saat önce düşük kalorili atıştırmalıklar; taze meyveler, süt, ayran, belirli miktarlarda badem/ceviz/fındık gibi besinler tüketmeye dikkat et.
-Balık tüketiminin tam zamanı.. Haftada en az 2 kez balık tüketimi şişmanlığın oluşumda en önemli engelleyici bir nedendir. Bu nedenle en az haftada 2 kez balık tüketmeye özen gösteriniz
-Özellikle akşam yemeğinden sonra tatlı tüketme. Tatlı tüketmek istiyorsan gece geç saatlerde değil, gündüz saatlerinde tercihini az kalorili, sütlü tatlılardan yana kullanabilirsin.
-Tabi ki az az, sık sık kuralı sonbahar mevsiminde de geçerli… Günlük beslenme planını 2-3 saat aralıklı beslenerek metabolizmanı ateşlenmesine izin ver.
-Havaların soğuması demek vücudunun su ihtiyacı olmaması anlamına gelmiyor. Su içemiyorsan; bir şişe suya, tarçın, zencefil dilimleri, elma dilimleri, çok az limonla suyun tadını değiştir ve en az 2-2,5 litre bu karışımdan tüket
